腳部運動

腳部運動

預防運動創傷

預防腳部運動創傷，首要是強化下肢肌肉，增加其肌力及耐力。

運動後，亦應注意肌肉及肌腱伸展，有助減低過勞或繃緊；膝足關節的保護裝備及碳水化合物的補充亦不可缺少。

練心肺 鍛練耐力

遠足、行山、馬拉松等耐力運動，需要良好的心肺功能和肌肉耐力配合，才能支持長時間運動。

訓練肌肉耐力，並不着重「重磅」練習，反而講求增加重複次數 ( Repetition ) 及持續時間 ( Duration )，才能有效加強肌肉耐力，應付體能要求。

正確姿勢 保護腰背

正確的走路姿勢，需講求軀幹的穩定性。

因此，我們需要結實的背肌及腹肌，活像天然的腰封，穩妥地包裹腰椎，一方面可減少上身不必要的搖晃，同時，能減少對腰背的壓力。

行路時保持腰背挺直，收腹勿寒背；

雙膝跪地， 兩手同放地上與肩同寬，眼望前方，頭頸腰背保持直線；

收緊腹部肌肉，然後慢慢向後提左腿及伸直，同時右手向前提高，動作保持數秒然後放鬆，重複另一邊動作 ( 圖一 )。

練腳指 強肌護弓

我們每日行走的多是堅硬「石屎路」，如本身已有扁平足傾向，便會削減其卸壓避震能力，增加長跑時發生足底筋膜炎、足弓疲勞性骨折的可能。

除了使用能承托內足弓及具備吸震功能的鞋墊外，還要透過強化足底中央小肌肉的訓練，來保護及減少足弓受壓情況。

利用腳拇指夾取放在地上的波子或小物件。

強小腿 減足踝勞損

增強足弓的穩定性，足踝的保護才夠全面。

因為強而有耐力的小腿後肌，能減少足踝關節在跑動時的左右搖

擺，避免足踝因勞損受傷，而離心運動訓練 ( Eccentric Exercise Training ) 就是不錯的練習。

踏在台階上，以腳尖站立，慢慢下降足踝，至小腿有輕微拉扯的感覺 ( 圖二 )。

半蹲強大腿

大腿肌力的離心運動訓練，可保護膝蓋。

置健身球 ( Fit Ball ) 於背後， 腰背挺直，兩腿與肩同寬，膝蓋勿越過腳尖，保持髕骨向正前方位置，慢慢向下至半蹲 ( 圖三 )。

伸展大腿 防髕骨肌腱炎

藉着伸展大腿前的肌肉，可增加肌肉柔韌度，減少髕骨受壓，有效防止髕骨肌腱勞損及發炎。

手伸直扶牆，身體站直，然後腿往後屈曲，手緊握足踝 ( 圖四 )。

拉後腿 增步幅

短跑時需要「跨大步」，講求大腿後肌的柔韌度，並需足夠肌力支持跨躍動作。

如發力不當或過度伸展，便容易拉傷，多做大腿後肌的伸展訓練，可以預防短跑時肌肉撕裂。

一腿置於椅上，保持腰背挺直，屈曲髖關節 ( 圖五 )。

熱身操 喚醒身體

短跑講求瞬間的能量爆發，因此跑前的熱身運動顯得特別重要。

熱身運動約需 三十 分鐘，能喚醒身體各機能，提升運動表現，更重要是能預防創傷。

‧以緩步跑提升體溫，增加肌肉協調和柔韌度；

‧伸展上肢、下肢及軀幹肌腱；

‧  針對性熱身，如擺手及跨步練習，幅度由小至大。

輔助物保護雙足

短跑講求速度，輕身的釘鞋能有效加強對地面的抓緊力；長跑要耐力及抗壓力，故鞋底要有良好吸震及耐壓物料。

行山要應付崎嶇山路，一對減低摩擦力及避震的行山跑鞋就最適合，注意鞋頭預留空間，因為長時間行山，雙腳會水腫。

另外，能有效支持肌肉及筋腱位置的「肌效貼布 ( Kinesio Taping )」， 可以於跑步時支持膝蓋及小腿肌肉，減低疲勞 ( 圖六 )。

患有膝痛或傷癒者，亦可配戴護膝，加強承托力。

識飲食 才夠氣力

馬拉松、毅行者及遠足屬於長時間運動，運動前 2 至 3 日，應以每公斤體重含 6 至 10 克碳水化合物食物的原則進食。

這不但可以增加身體能量的儲備，還可以延長運動期間的耐力，即延遲疲勞出現的時間，及減低創傷機會。

運動出發前的 1 至 4 小時內，運動員應為每公斤體重進食含 1 至 4 克碳水化合物食物。

運動時更要每小時為每公斤體重進食含 30 至 60 克碳水化合物食物，份量大約是兩個水果及一個麵包。

運動後 30 分鐘內，及於運動後的每兩小時，運動員需為每公斤體重補充含 1.5 克碳水化合物食物。

資料：養和醫院 物理治療部

文：曾莉嘉