減慢衰老

簡單十步，讓你活到九十九

作者： 何裕民   

來源： 網易博客

近期，一些著名研究機構紛紛發表了關於如何減慢衰老的研究機構，大同小異，卻仍有所欠缺。筆者做一歸納，認為簡單十步，可以減緩人類衰老步伐！

美國科學家發現：

導致身體機能慢慢退化的細胞過程大多受到飲食習慣、生活方式、體育鍛煉、精神壓力和其他外部因素的影響。

即便是極少量有益於身體健康的行為，也能阻滯這些過程從而減緩衰老，關鍵在於堅持。

因此，他們刊文《華盛頓郵報》（2012.12.11）指出：

從科學的角度看，改變壽命或者健康狀況並不需要大張旗鼓的健身計劃或膳食搭配。

小小的努力就能產生大大的效果，並歸納了六個簡單的步驟，認為能讓人健康地變老：

1、改變烹飪方法美國專家認為：以烘焙取代燒烤有助於長壽。

研究發現：

高溫烹調食品含有名叫“高度糖化終產物”（AGE）的有害化合物，它會加快衰老過程。

紐約市芒特西奈醫學院糖尿病與衰老科主任海倫·弗拉薩拉說，AGE會產生大量自由基，它們在人體血液和組織中堆積，激活免疫系統，引起長期的炎症。

它們還會導致動脈硬化、關節強直、皺紋等。

其實，這就是我們十分強調的改變烹飪方法，在中國，應該倡導以過水（蒸、煮、熬等）為主，代替過油（煎炸、爆炒、燒烤等）。

這裡既因油炸會引起脂肪等變性，不利健康；又因高溫會產生有害物質。

通常，過水的蒸、煮、熬等傳統方法，加工溫度要低得多了。

2、少吃一口控制食物攝入量就能受益無窮。

美國國家老齡問題研究所資深調研員、禁食專家馬克·馬蒂森說，短期內少吃或不吃似乎會啟動細胞內的保護機制，“有可能降低罹患老齡疾病的風險”。

科學家沒有找出一套適用於所有人的禁食方案，他們的研究使用了各種方法，比如每周兩天把日攝入量控制在 600卡路里以內。

而《 細胞—代謝 》月刊5月號發表的論文稱，省掉偶爾的加餐或限定進食時間也許會非常有益於人體細胞。

其實，這就是筆者倡導的養生名言：少吃一口，多活一天！

3、每天鍛煉

每天鍛煉 10分鐘，改善衰老狀態並不需要大量的體育鍛煉，適度的鍛煉就能分解自由基、增強免疫系統甚至促進生成新的腦細胞。

《科學公共圖書館醫學卷》 網絡月刊11月發表的一份研究報告在剖析了65萬名成年人（包括肥胖者）的數據後發現，每天散步15分鐘就能多活兩年。

就正常體重的人而言，每周5天、每天散步30分鐘就能使壽命延長7年以上。

4、良好的睡眠

良好的睡眠雖然這方面尚存在爭議，科學家始終沒弄明白人體在睡眠時會有什麼變化。

但多種研究表明，睡眠不足對身體有害。

美國科學家強調每天睡7個小時以上的人就不一樣了，他們的免疫力較強、壓力較小、體重較輕。

加利福尼亞大學舊金山分校的心理學家阿里奇·普拉瑟解釋稱：

「每晚睡眠不到6個小時的人會出現更多的心血管問題，患糖尿病的風險增加，更有可能死得較早。」

筆者認為，這是個因人而異的問題。

每個人所需要的睡眠時間是不完全一樣的。

只要能夠確保良好的睡眠，醒來不感到很累，很疲乏。

不必強求一定要幾個小時，睡眠不足倒真的是影響（促使）癌症發生的常見因素之一，但不是決定性因素。

5、釋放壓力: 壓力催人老，染色體端粒縮短只是原因之一。

科學家發現，人們對壓力的處理方式是關鍵。

能妥善處理精神壓力的人具備更多的無壓力優點：吃得好，睡得香，尤其是積極鍛煉。

加利福尼亞大學舊金山分校的心理學家艾瓦費·奧多諾萬說，這些人的端粒往往比那些不能妥善處理壓力的人要長。

神經系統科學家指出，即使坐在辦公桌前也可以緩解壓力  ——  可以定期做深呼吸，或者想象自己置身於大自然，這絕對是不易之論。

分析發現：

城市裡的中老年人，生病（癌）與否，能否自我釋放壓力常常是決定性的。

因此，一直強調：

在主張「管好嘴、邁開腿」的同時，一定要學會「安頓好心」。

而今天「安頓好心」的關鍵，不是其他，而是「學會釋懷」善於自我釋放壓力。

包括少管點、糊塗點，放慢點…

6、培養業餘愛好這也是筆者一貫強調的。

興趣跟衰老有什麼關係嗎？事實證明，關係很大。

在日本，對大約 2000名65 — 84歲的人進行調查發現，跟沒有業餘愛好的人相比，投身於業餘愛好的人的死亡率要低得多，卧床不起的可能性也更低。

2010年來自塞爾維亞的一項調查發現，急診室女醫生當中有業餘愛好者患高血壓的風險較低。

這可能是因為業餘愛好有助於釋放緊張情緒，因而有助於防止吸煙和酗酒等有害行為。

還有一些研究認為，業餘愛好可使大腦處於活躍狀態並提供與他人交往的機會，這會使人更加快樂，而快樂也是促進健康與長壽的一個因素。

7、承認變老

承認變老，學會放慢節奏和善於妥協承認自己已經開始老了。

因此，學會放慢節奏和適度妥協，是減慢衰老進程的重要環節之一。

很多老人過了年輕以後，還耿耿於懷，只爭朝夕，臨床觀察表明他們更容易加速衰老進程。

因此，放慢節奏，學會與生活及自己妥協，學會少管一點，糊塗一點，把自我的身體機能及代謝都調控在適合緩慢衰老的過程里。

不僅冠心病、腦中風、腫瘤、高血壓意外的情況大大減少，而且，有助於健康地長壽。

承認變老，學會放慢節奏和善於妥協，就是積極地看待衰老。

美國學者研究發現：對衰老持積極態度的老人壽命平均延長了 7.5 年。

8、良好的人際關係

研究表明，對接近老年的人來說，人際關係的重要性遠遠超乎想象。

人際關係可能比水果蔬菜、經常鍛煉和定期體檢更加重要。

哈佛大學醫學院一項對 268名男性進行跟蹤調查發現，一個人生活中真正重要的就是和別人的關係。

為此，美國前段時間發表了健康的十大要素，其中第一條就是人際關係。

尤其強調這對老人 來說的極其重要性。

其實，良好的人際關係既可以讓他獲得有效的社會支持；又可以促使其生活在比較鬆弛的狀態，而不是常常處於應激之中，這種狀態最容易確保身體機能維持在平和之中。

就像再好的車，一直均速狀態下運行才是保養的最好方法一樣。

研究還發現，常與朋友小聚適度飲酒者比滴酒不沾者更長壽。

筆者在臨床則倡導老年人常常和下一代玩耍，以及飼養寵物等。

當然，不是因為孤獨而飼養寵物，而是因為愛 —— 這樣的老人往往壽命更長一些。因為，寵物和孩子對熟人是沒有敵意的，老人與其在一起，常可以消解緊張，十分鬆弛。

9、及時排便

及時排便這一說法看似不雅，其實至關重要。

人們總錯誤地認為大便只是習慣問題，一天一次大便是健康的，而且，很多人糾結於成形與否，其實，不見得。

世界衛生組織新近公布的健康標準，其中重要的一條就是每天即時排便，多次排便。即時排便的含義是：一天多次大便不是問題，而是推崇的。

大家知道糞便是人代謝的產物，裡面有很多毒素，便秘一方面催人老 —— 因為大量毒素被人體再次吸收，加速衰老；一方面會導致直腸癌等很多的病變。

講到這，還有一個問題，對老年人來說，中醫認為是腸燥津枯，常常表現為便秘，用力努大便的話，很可能誘發腦血管意外。

臨床很多高齡癌症病人最後是死於用力努便，誘發了心腦血管的意外。

著名的外科泰斗，94高齡的裘法祖老人，幾天前還在申請去汶川地震第一線去，卻因為拚命努便，誘發血管意外而突然謝世。

因此，想健康長壽，應從年輕開始就養成及時排便的重要習慣，應把便秘看成頭等的健康大敵，老年人更應如此。

如果不行， 可以積極加以糾治，排便是完全可以通過藥物加以改善的。



 

10、少去醫院這看來是個悖論，但卻是個重要原則。

臨床實際觀察表明：

越是頻繁去醫院的人，越證明他對自己身體耿耿於懷；一些小的健康問題往往會被放大，更不容易解決。

筆者以前就講了所謂的 「斯克托代爾定律」—— 美國將軍 斯克托代爾 越戰期間被俘虜后，當時他年紀最長，但是，8年後他健康出獄了；相反，那麼多年輕的美國俘虜卻很快死於獄中了。

研究后心理學家發現一個定律，越是急於想出獄的，越是焦躁於改變現狀的，就死得更快；或問題越發嚴重。

相反，既要有願望及堅信能很好活下去，同時又能夠自我控制節奏，不急於求成的，往往活得更好。

筆者發現，腫瘤患者中，這一定律非常典型，老年人中也一樣 —— 越是糾結於健康問題，離健康衰老越遠。

此外，近期俄羅斯科學家也提出了一些觀點值得一提：

他們認為改變基因、改變端粒長度、適度用些抗氧化物、限制熱量及加強運動等可以幫助減緩衰老。

其中，改變基因、改變端粒長度，只是一種理論可能。

適度用些抗氧化物，商家們早已熱衷於推廣，其真正的意義有待科學評估。

而限制熱量及加強運動則是科學定論。

特別是限制熱量，許多科學研究都揭示：延長壽命的另一個方法是限制飲食中的卡路里含量。

動物身上進行了很多試驗：實驗鼠攝入的卡路里量每降低 30%，它們的壽命就平均延長 30%。

學者們起初認為，限制卡路里可以減慢有氧呼吸的速度，從而減少活性氧。

但後來發現，這反而會加快有氧呼吸，提高活性氧含量。

一種假想是，限制卡路里攝入等同於實施溫和的氧化反應，這可為以後的高強度氧化反應作準備。

也就是說，隨着年齡上升，活性氧將增加，而經過小劑量鍛煉的機體能夠更加輕鬆地適應。

其實，這就是我們強調的「少吃一口，多活一天」另外一種表達。

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