2015年2月20日

腳部運動

腳部運動

預防運動創傷

預防腳部運動創傷,首要是強化下肢肌肉,增加其肌力及耐力

運動後,亦應注意肌肉及肌腱伸展,有助減低過勞或繃緊;膝足關節的保護裝備及碳水化合物的補充亦不可缺少。

練心肺 鍛練耐力

遠足、行山、馬拉松等耐力運動,需要良好的心肺功能和肌肉耐力配合,才能支持長時間運動。

訓練肌肉耐力,並不重「重磅」練習,反而講求增加重複次數 ( Repetition ) 及持續時間 ( Duration ),才能有效加強肌肉耐力,應付體能要求。


正確姿勢 保護腰背

正確的走路姿勢,需講求軀幹的穩定性。

因此,我們需要結實的背肌及腹肌,活像天然的腰封,穩妥地包裹腰椎,一方面可減少上身不必要的搖晃,同時,能減少對腰背的壓力。

行路時保持腰背挺直,收腹勿寒背;
雙膝跪地, 兩手同放地上與肩同寬,眼望前方,頭頸腰背保持直線;
收緊腹部肌肉,然後慢慢向後提左腿及伸直,同時右手向前提高,動作保持數秒然後放鬆,重複另一邊動作 ( 圖一 )














練腳指 強肌護弓

我們每日行走的多是堅硬「石屎路」,如本身已有扁平足傾向,便會削減其卸壓避震能力,增加長跑時發生足底筋膜炎、足弓疲勞性骨折的可能。

除了使用能承托內足弓及具備吸震功能的鞋墊外,還要透過強化足底中央小肌肉的訓練,來保護及減少足弓受壓情況。

利用腳拇指夾取放在地上的波子或小物件。


強小腿 減足踝勞損

增強足弓的穩定性,足踝的保護才夠全面。

因為強而有耐力的小腿後肌,能減少足踝關節在跑動時的左右搖
擺,避免足踝因勞損受傷,而離心運動訓練 ( Eccentric Exercise Training ) 就是不錯的練習。

踏在台階上,以腳尖站立,慢慢下降足踝,至小腿有輕微拉的感覺 ( 圖二 )



半蹲強大腿

大腿肌力的離心運動訓練,可保護膝蓋。

置健身球 ( Fit Ball ) 於背後, 腰背挺直,兩腿與肩同寬,膝蓋勿越過腳尖,保持髕骨向正前方位置,慢慢向下至半蹲 ( 圖三 )





伸展大腿 防髕骨肌腱炎

伸展大腿前的肌肉,可增加肌肉柔韌度,減少髕骨受壓,有效防止髕骨肌腱勞損及發炎。

手伸直扶牆,身體站直,然後腿往後屈曲,手緊握足踝 ( 圖四 )





拉後腿 增步幅

短跑時需要「跨大步」,講求大腿後肌的柔韌度,並需足夠肌力支跨躍動作。

如發力不當或過度伸展,便容易拉傷,多做大腿後肌的伸展訓練,可以預防短跑時肌肉撕裂。

一腿置於椅上,保持腰背挺直,屈曲髖關節 ( 圖五 )




熱身操 喚醒身體

短跑講求瞬間的能量爆發,因此跑前的熱身運動顯得特別重要。

熱身運動約需 三十 分鐘,能喚醒身體各機能,提升運動表現,更重要是能預防創傷。

‧以緩步跑提升體溫,增加肌肉協調和柔韌度;
‧伸展上肢、下肢及軀幹肌腱;
  針對性熱身,如擺手及跨步練習,幅度由小至大。


輔助物保護雙足

短跑講求速度,輕身的釘鞋能有效加強對地面的抓力;長跑要耐力及抗壓力,故鞋底要有良好吸震及耐壓物料。

行山要應付崎嶇山路,一對減低摩擦力及避震的行山跑鞋就最適合,注意鞋頭預留空間,因為長時間行山,雙腳會水腫。

另外,能有效支持肌肉及筋腱位置的「肌效貼布 ( Kinesio Taping )」, 可以於跑步時支持膝蓋及小腿肌肉,減低疲勞 ( 圖六 )





患有膝痛或傷癒者,亦可配戴護膝,加強承托力。


識飲食 才夠氣力

馬拉松、毅行者及遠足屬於長時間運動,運動前 至 日,應以每公斤體重含 6 至 10 碳水化合物食物的原則進食。

這不但可以增加身體能量的儲備,還可以延長運動期間的耐力,即延遲疲勞出現的時間,及減低創傷機會。

運動出發前的 至 小時內,運動員應為每公斤體重進食含 至 碳水化合物食物。

運動時更要每小時為每公斤體重進食含 30 至 60 碳水化合物食物,份量大約是兩個水果及一個麵包。

運動後 30 分鐘內,及於運動後的每兩小時,運動員需為每公斤體重補充含 1.5 碳水化合物食物。




資料:養和醫院 物理治療部

文:曾莉嘉



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